//
archives

Komme i form

Dette stikkordet er tilknyttet 6 innlegg

Intervall og kondisjon!

Pust og pes og dryppende svett!

Ukens første økt med Marit var tirsdag 27/9 og ble en utfordring til lunger og hjerte. Det høres kanskje dramatisk ut, men ved løping er det vanskelig å komme utenom disse verktøyene i kroppen.

Marit peker bare diskret bort på tredemølla i det jeg kommer inn i treningsrommet, og jeg skjønner tegninga ganske raskt. I dag skal vi teste kondisjon!

Før vi går i gang må jeg bare skryte av at jeg allerede har trent en gang denne uken! Mandag fikk jeg kavet meg til 1000 meter svømming. Det høres kanskje ikke så mye ut, men denne økten kombinert med aktiv navigering mellom spisse albuer og knær, gjorde at jeg følte 1000 meter var akkurat nok risiko for en mandag.

Kondisjonstest – Cooper Test
Marit forklarer at testen er enkel: Du skal løpe så langt du kan på 12 minutter! Det høres jo ikke så ille ut tenker jeg, naiv som vanlig..

Først er det 10 minutter løping i «snakketempo» som oppvarming. Snakketempo for meg avsluttes i det temperaturen øker og de første svetteperlene melder sin ankomst i panna. Det ble ikke så mye snakking.

Ettersom dette er en test føler jeg en viss forventning knyttet til resultatet. Jeg har jo tross alt hatt en økning i både styrke og utholdenhet i løpet av denne treningsperioden. Jeg har ikke tatt denne testen tidligere, men aner at det finnes en form for rangering ut fra både alder og antall meter. God, middels eller dårlig form er kategoriene jeg antar jeg dømmes etter ved slutten av denne økten. Skummelt…

God og varm begynner jeg testen etter en kort og grei forklaring:
– Du har 12 minutter, løp så langt du kan. Juster opp hastigheten så mye du ønsker underveis, men det er ikke tillatt å justere hastigheten ned! Kjør!

Godt driv og høy motivasjon! =)

Jeg begynner forsiktig rundt 11 km/t ettersom jeg ikke vet hvor raskt jeg løper, og iallefall ikke hvor lenge. Tankene mine går til Forsvaret og 3000-meteren, men det er ikke så lett å regne på dette mens man løper. Minuttene går og jeg øker med 0,5 km/t med jevne mellomrom etterhvert som jeg føler selvtillitten stiger.
– Hvor langt må jeg løpe for å unngå kategoriene middels eller dårlig form?

På 13,5 km/t hiver jeg etter pusten og har en puls på rett under 180. Det er bare 3 minutter igjen og jeg tenker at nå er det bare å bite tennene sammen. Frem mot det siste minuttet banker jeg opp farten til 15 km/t og føler at dette «spurttempoet» må jeg bare klare å holde helt inn…

Klokken slår 12 minutter og mine lidelser er over! Tempo reduseres til rask gange for å få bort litt melkesyre og for å unngå stive lår og legger. Gjennom sviende svetteperler klarer jeg akkurat å skimte metertelleren som har stoppet på rett i overkant av 2300 meter. Er dette bra, middels eller dårlig?

Gi meg vann! Ferdig nå...

Marit sjekker verdiene og kommer raskt tilbake med et spørsmål: Hvor gammel er du? Jeg tenker at dette er første gangen jeg kanskje kan dra nytte av å lyve på meg noen år? Ærlig svarer jeg 29 år.
– Jaja, det er synd du ikke er 30, da hadde resultatet blitt GOD FORM!

Jeg tolker dette til at jeg ligger i øvre sjiktet av middels og kan leve med det til neste test.. 🙂

Ser du i tabellen under er det ikke veldig mange meter igjen til god form. Neste gang skaljeg opp i denne kategorien, målet er selvfølgelig å ligge helt til venstre i skåringstabellen..:)

Hvor i tabellen ligger du?

Etter testen får jeg noen minutters pause og litt vann før Marit sier at vi skal ta en runde med intervall-løp. Intervaller har jeg bare kjennskap til fra spinning og vet at dette er tungt. Erfaringsmessig vet jeg at dette ikke blir noe unntak. Denne øvelsen er hakket mer (teknisk) komplisert, men ikke så mye at jeg kan si at det har innvirkning på resultatene. Forklaringen er som følger:
– Du begynner med å løpe 45 sekunder i ganske høy hastighet, dvs over «snakketempo». Etter 45 sekunder er det 15 sekunder pause mens Marit diskret justerer hastigheten opp med 0,2 km/t, HVER gang!
Øvelsen varer i 15 minutter.

Jeg starter intervalløkten på 11km/t og kjapp hoderegning sier at dette programmet gir rom for 14 hastighetsjusteringer noe som vil gi meg en innspurt på 13,8 km/t. Jeg setter i gang…

I starten er 15 sekunder nok til å (delvis) ta meg inn igjen, og til å kvitte meg med en del av melkesyren. Marit motiverer og sier at rundt halvveis vil ikke disse 15 sekundene være tilstrekkelig til å bli kvitt melkesyren. Fint!
Det er mulig hastigheten var noe lav til å begynne med for dette var en øvelse jeg likte godt. 45 sekunder er lenge nok til å bli skikkelig sliten, men kort nok til at man tør å yte maks hvert eneste intervall.
Uansett om vi startet litt lavt var det nok til å tømme nesten alt av både energi og væske. Du verden så svett man blir av løping!

Nest planlagte trening er fredag og i mellomtiden skal jeg holde meg aktiv på egenhånd.

Har du lagt planer for din treningsuke?

Stabilitet og eksplosivitet!

Du klarer tooooo til… Kom igjen!

Tirsdagens økt sitter fortsatt friskt i både kroppen og minnet, og jeg vagger inn på treningsrommet med noe anstrengt gange. Marit spør om jeg er veldig støl etter tirsdag, hvorpå bare et rungende JA! virker et som passende svar.

– Flott! Da har vi gjort en god jobb, men vi bør kanskje ha noe redusert belastning i dag? sier Marit.
Også her er det bare JA som triller ut av munnen min.

Etter det jeg antar var en strategisk motivasjonssamtale, med den hensikt å gi meg inntrykket av å kunne påvirke intensiteten på timen, er vi gang med oppvarmingen.

Jeg varmer opp til hver time med noen rulleøvelser der jeg bruker pusten aktivt og store bevegelser for å få opp pust og puls. OBS: dette er mine antagelser om hensikten med øvelsene jeg gjør, men det virker logisk og det funker! Som avslutning på oppvarmingen skal jeg gjøre en øvelse Marit kaller «åmen» eller «meitemarken«. Navnet beskriver godt hvordan jeg først, med så strake ben som mulig, krabber med armene ut i en så flat planke som mulig. Dette er vanvittig tungt, og i tillegg skal jeg holde stillingen noen sekunder før føttene med små skritt beveger seg heeeelt inntil hendene.

Andre del av denne øvelsen er, naturlig nok, at jeg skritter meg tilbake i den smertefulle planken, denne gangen med bena som leder. Øvelsen avsluttes med å «gå» tilbake med hendene heeeelt inntil føttene igjen, for så å rulle sakte opp i skolerett!

Etter det jeg tror var 5 repetisjoner med denne øvelsen var jeg; 1. Varm! 2. Sliten! (jeg begynner å ane at «redusert belastning» kanskje har en annen betydning for Marit enn for meg…)

– I dag skal vi få litt fart på musklene dine! Ettersom det er en stund siden du har hatt faste treningsrutiner, er nok musklene ikke like spenstige og eksplosive som de kunne har vært. sier Marit.

Marit demonstrerer en øvelse som minner veldig om knebøy et og et ben av gangen, men med en

Dype knebøy med forsøk på å reise seg kjapt!

annerledes utgangsposisjon(se bildet). Vi kaller det EKSPLOSIVE knebøy et og et ben av gangen!
Her kjenner jeg for alvor hvor mye juling lårene fikk på tirsdag, men jeg klarer å tyne frem noe som kan minne om et smil allikevel.

Vi kjører 2 serier på denne måten, med et mål om 10 EKSPLOSIVE knebøy på hvert ben i hver serie.
Mot slutten av repetisjonene på hvert ben klarer jeg, såvidt med ørene fulle av støyende puls, å tyde Marits stemme som sier;

– Du klarer toooo til! Kom igjen!

Jeg klarte to til (nesten) hver gang, og setningen skulle vise seg å bli dagens mantra… 🙂

Etter denne øvelsen gikk vi over til de vanlige knebøyene med et og et ben av gangen, men vi beveget oss raskt videre etter å ha fastslått at her var det ikke mer å hente denne timen. Jeg føler imidlertid behovet for å si at med «raskt videre» menes ikke et slapt forsøk på hver fot, men forvridde ansiktsuttrykk og en mengde

Moro, men ikke helt etter instruksjonene...

lyder som ikke lar seg formulere med et vanlig alfabet.

I den neste øvelsen skulle jeg bruke slyngen for å jobbe med stabilitet. Jeg forsøkte meg først på min egen vri (se bildet), men det skulle vise seg at den virkelige øvelsen var litt annerledes…

I den virkelige øvelsen skal bare anklene henge i slyngen, og med kroppen i utgangsposisjon som til push-ups. En lett knekk (oppover) i hoftene og skuldrene så langt nede i ryggen som mulig.

Øvelsen går ut på å trekke bena så langt opp under deg som mulig, kontrollert med knærne samlet, for så å strekke kroppen sakte ut igjen i samme stilling. Jeg kjørte 2 serier med denne, og jeg husker ikke antallet repetisjoner. Marit vil nok påstå at hoftene mine til tider sank litt langt ned, og jeg kan vel ikke krangle på det.

Selv om dette var en noe lettere øvelse, ble det allikevel med mange nok repetisjoner, et blodslit mot slutten.
Effektiv øvelse!

Siste øvelsen i dag var leg curl i slynge, en øvelse jeg synes er tung, men motiverende fordi jeg kjenner så tydlige hvor «den tar». Det er ikke noe lettere selv om det er siste øvelse med Marit, og mot slutten er det visst ikke noe vits å spare noen krefter til resten av dagen… Jeg sier dette fordi det var slik jeg følte det, og sannsynligvis så ut. Men etter litt mat og en dusj følte jeg energien komme tilbake, og resten av dagen var det lett å motivere seg til arbeidet, og å se frem til neste treningsøkt. 🙂

Den første uken er verst, den første uken er verst...

Nå jeg skal jeg restitueres til neste uke, og slappe av i helgen med en treningsøkt i kategorien «redusert belastning» etter betydningen fra MIN ordbok.

God helg alle sammen! (To kryss i boka)

Jeg orker ikke mer! -Å joda..:)

1. treningsøkt unnagjort!

Inne på treningsrommet møter jeg et bredt smil fulgt av, «Hei, nå har jeg det perfekte treningsopplegget klart for de neste 6 ukene!»

I dag er første offisielle treningsøkt med Marit etter funksjonstesten vi gjorde sist. Jeg mumler noe om at jeg var vanvittig støl etter selve funksjonstesten, men det virker ikke som om Marit hører med det øret…

Treningsplanen over 6 uker er lagt opp slik at jeg skal krysse av for hver økt som er gjennomført. Planen består av 2 styrkeøkter og 1 utholdenhetsøkt i uken.

Etter en lett oppvarming og litt tøyning starter vi med styrkeøvelser. Jeg husker ikke helt rekkefølgen, men det har jeg en følelse av at Marit har?

Knebøy med vekter. Full konsentrasjon!

Knebøy et og et ben av gangen gikk ganske bra i dag, men denne gangen var øvelsen slik at det bakre benet ble plassert oppå en kasse ca 15cm over bakken, og med beina ganske langt fra hverandre.

Dette førte til at jeg opplevde å strekke forsiden av låret på det bakre benet skikkelig!

Smertefullt JA, tungt JA og det var i tillegg en fin måte å utfordre balansen på.

Etter en gjennomføring med begge ben hver for seg, og begge ben samlet fant Marit frem vektene…

Jeg gjorde de samme øvelsene igjen, men denne gangen med 8kilos manualer.
Etter runden med manualene var det null «juice» igjen i bena, og jeg er overrasket over hvor anpusten jeg er; jeg har jo ikke sprunget en meter!

Jeg har gjort liknende øvelser som dette, men det å få kontinuerlig veiledning  på holdning, stilling, rytme og antall gjør at øvelsen føles riktig og effektiv på måte jeg ikke har kjent tidligere. Å bli pushet  gjennom hele øvelsen gjør at jeg virkelig ikke har krefter igjen til å gjøre en eneste repetisjon til!

Skulderpress følte jeg også gikk bedre i dag.

Skulderpress med MAX innsats

(Spennende å se ansiktsuttrykket forresten, jeg føler det viser godt hvordan jeg har det i øvelsen.)

Her sliter jeg virkelig med å holde meg rett i ryggen. Marit sier jeg skal stramme magemusklene for å få til dette. Det at jeg har vansker med å få til dette, samsvarer vel med at magemusklene er et område med stort forbedringspotensial. 🙂

Jeg fikk også kjørt hardt på push-up med smalt grep. Etter mitt relativt labre resultat sist, sa Marit jeg kunne gjøre denne øvelsen med hendene på benken. Det var motiverende å få til flere enn 0(!) denne gangen, og jeg fikk kjørt gjennom 2 sett med et ukjent antall repetisjoner. Samme hvor mange det var, det var max antall for meg!

 

Både Leg Curl i slynge og liggende roing i slynge ble også kjørt gjennom i dag, og nok en gang kjenner jeg at å ha en som passer på at jeg FAKTISK tar max antall, utgjør den store forskjellen. Jeg vet fra erfaring at jeg stopper når øvelsen blir tung og smertefull, men med vakthund klarer jeg alltid flere repetisjoner. Kan vel hende at motivasjonen ikke har vært helt på topp tidligere..:)

Leg curl i slynge, en sliten mann!

Igjen i begge disse øvelsene er det vanskelig å være helt rak i hoftene, men øvelse gjør mester! (Håper jeg)

Jeg fikk prøve meg i ribbeveggen i dag også, og etter å kjørt gjennom liggende roing i slyngen var det ikke mye futt igjen i armene, noe som (kanskje) gir seg til kjenne i ansiktsutrykket…
Uansett så er dette en typisk øvelse jeg ville gitt meg på hadde jeg ikke hatt noen til dra ut de siste repetisjonene! Det sørget Marit for og jeg fikk tynt meg max også i denne øvelsen der jeg kjørte to sett med maksimalt antall repetisjoner. (Ukjent antall)

Mageøvelser i ribbeveggen

En sliten mann gleder seg til lunsj…
Dette var utelukkende en styrkeøkt, og allikevel er pulsen svært høy og tøyet, vel, relativt fuktig.

Helt tom, med en utrolig god følelse av å ha ytt max innsats

For alle dere som er vant til å trene så er dette sikkert ikke grensesprengende nytt, men for meg er det overraskende at jeg kan få såppas høy belastning på kondisjonen gjennom å (bare) gjøre styrkeøvelser.

Marit forklarer at det er sannsynligvis fordi det er lettere å ta lange pauser når man trener styrke på egenhånd.

I dag trente vi i nøyaktig 40minutter, og kastet ikke bort tiden på pauser. Jeg tror ikke jeg hadde klart et eneste minutt til! (uten Marit da..)

Ett kryss i boka, neste skal krysses av torsdag morgen…

Stiv og støl…

Dagen derpå

Fredag morgen bar tydelig preg av torsdagens økt. Stive ømme muskler. I all smerten var det allikevel oppløftende å kjenne at jeg faktisk hadde gitt kroppen litt juling av den gode sorten.

Med tydelige bevis på en effektiv førsteøkt, fulgte jeg Marits råd og forsøkte meg på øvelsene jeg ikke mestret så godt. Jeg fikk anbefalt å gjøre disse i helgen.

Push-up med smalt grep klarte jeg faktisk å krampe meg gjennom 4 stk(!), og jeg antar mitt noe labre resultat på torsdag skyldtes at jeg var helt tom etter de vanlige push-upene…
Det var motiverende å kjenne at dette er en øvelse jeg kan gjennomføre og forhåpentligvis bli bedre til! 🙂

Bekkenhev var fortsatt en vanskelig øvelse for meg, og jeg vet ikke helt om jeg gjorde den riktig. Uansett fikk jeg aktivisert magemusklene i forsøk på å BARE løfte bekkenet rett opp, og føler med det at jeg fikk dyttet inn en liten morgentrim før frokost.

Jeg fant forøvrig ut at liggende roing i slynge kan gjøres hjemme, men at den da kalles liggende roing under trappen. (Skal se om jeg får tatt et bilde av denne øvelsen)

I morgen venter en ny økt sammen med Marit, rapport følger…

Funksjonstester og målinger…

1. september kl.0800…

Litt trøtt, men ivrig og motivert til å komme i gang. Det ble en kjapp frokost med en skive brød og litt melk så jeg måtte ha litt påfyll etter treningen.

Marit var oppmuntrende og bestemt, nå er det ingen vei tilbake. Hun kunne meddele den gledelige nyheten at hun mente jeg spiste for lite(!) til å kunne trene på den måten vi skal gjøre fremover. Passer bra for en som er så glad i mat!

Vi begynte med å ta mål av kroppen og sette mål for hvor jeg kan øke litt i volum, og hvor jeg godt kan strammes opp litt…
Dette er altså status og det jeg har å jobbe med fremover:

  • Overarm   = 27,5cm ↑ 5%
  • Brystmål   = 92cm ↑ 2%
  • Magemål   = 81,5cm – her skal det strammes litt opp!
  • Hofter   = 94cm
  • Setemål   = 98cm ↑ 2%
  • Lårmål   = 51cm ↑ 5%
Vi fortsatte med tester for å måle styrke og det Marit beskriver som «kontakt med musklene». Jeg forstod det slik at om det er øvelser med liten eller ingen kontakt med musklene er det ulike øvelser som bør unngås.

Jeg prøver!

Knebøy høyre ben
Det var meget vanskelig å holde balansen gjennom øvelsen, og det var en tung øvelse.
Resultat: 12 repetisjoner ned til 90°.

Knebøy venstre ben
Skjønner ikke helt hvordan jeg skal få til å gjøre denne øvelsen å gå helt ned til helen.
Resultat: bare 8 repetisjoner ned til 90°!
Svakere i venstre side altså, men i følge Marit er dette normalt for høyrehendte og det samme motsatt for venstrehendte.

Knebøy begge ben
Her klarte jeg mange og fullførte bevegelsen slik den skal være, nesten helt ned til helene.
YES!

Push-up med brede armer
Her hadde jeg store forhåpninger, men det er lenge siden Forsvaret..
Resultat: 18 godkjente, altså med brystet helt nedi.

Push-up med smale armer
Dette var en ukjent øvelse for meg og resultatet ble deretter.
Resultat: 0 godkjente(!)
Det positive: jeg har et stort forbedringspotensial…:)

Bekkenløft
Nok en ukjent øvelse for meg, der vi jobbet med å isolere de nedre magemusklene. Dette gjorde vi ved at jeg lå på en matte med litt støtte i korsryggen. I denne stillingen kan bekkenet løftes rett opp uten at jeg bruker noen andre muskler. Den store utfordringen her var å BARE bruke de nedre magemusklene, kanskje fordi de ikke er så sterke…(?)
Resultat: 0 godkjente(!)
Det positive: jeg har et stor forbedringspotensial her også.

Skulderpress
Her sitter jeg med ryggen i 90° på hoftene. Utgangsstillingen for løftet er armene ut til siden med 90° fleksjon i albuen. Manualene løftes rett opp over hodet til armene er så strake som mulig, og så senkes armene rolig.
Her hadde jeg vanskeligheter med å holde ryggen rett, og venstre arm falt raskere ned enn den høyre. (svakere på venstre side i overkroppen også..)
Resultat: 5 repetisjoner med 8kg
Her burde jeg klart mer!

Leg Curl i slynge
Her ligger man på rygg med bena i slyngen (se bilde) og trekker bena til seg, så langt man klarer, med så strak kropp som mulig. Det jeg syntes var vanskelig med denne øvelsen var å holde hoftene rette gjennom hele øvelsen
Resultat: 12 repetisjoner
Denne øvelsen likte jeg!

Liggende roing i slynge(strake ben)
Her ligger jeg på rygg, stiver av ben og hofter og trekker meg så langt opp jeg klarer (se bildet)
Resultat: 10 godkjente
Her hadde brystet en tendens til å synke, men det var jo så tungt!

Gluteustest
Dette var en øvelse som så veldig lett ut, men som jeg ikke mestret. På bildet ser du utgangsstilling og øvelsen er å løfte kneet på foten bak, over bakken. Mer enn 2 cm er vanskelig.
Resultat: Her var det lite kontakt med muskelen og med det var vanskelig for meg å få gjennomført denne øvelsen.
Nok en øvelse det blir spennende å se om jeg mestrer etter hvert! 🙂

Neste økt med Marit blir på tirsdag, og i helgen skal jeg trene de øvelsene jeg ikke mestret.

Push-up med smalt grep og bekkenhev.

God helg! 🙂

Nå er vi i gang!

Velkommen som leser av OK klinikken trener!

Vi lever godt og mesker oss litt ekstra om sommeren. Med god samvittighet skal man kose seg i ferien, og nå som hverdagen er i gang igjen for de fleste, kan man med god samvittighet komme i form igjen!

Det er ikke like enkelt å motivere seg for å komme i gang, men for de ansatte på OK klinikken er det ingen nåde.
Nå er det markedssjefen som skal strammes opp!

Målsetting, prøving og feiling og ikke minst RESULTATER blogger vi om her og den strenge treneren beskriver hvordan hun synes måloppnåelsen er.

Det hele starter med funksjonstest den 1/9 kl.0800!

Følg med og del med din aktive (og inaktive) venner! =)

Formen dag til dag

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

%d bloggere like this: