//
archives

Utholdenhet

Denne kategorien inneholder 6 innlegg

6 uker med trening, kylling og avocado

Fredag ettermiddag avsluttet vi vårt 6 ukers prosjekt med å få Sten i form etter sommeren.

Prosjektet var at Sten skulle lære å trene styrke, bygge et godt grunnlag for å kunne trene hardere fremover, øke treningsgleden og se at det går an å gjøre endring med kroppsproposjonene i løpet av 6 uker. Innsatsen var 2 styrkeøkter pr uke á 40 min + kondisjonstrening på egenhånd 1-2 ganger pr uke. I tråd med endring av trenigsvaner gjorde også Sten noen justeringer på kostholdet.

Nå er resultatene endelig klare!

Før Etter
Brystmål 92 cm 95 cm ↑ 3,3%
Magemål 81,5 cm 79,5 cm ↓ 2,5%
Hofter 94 cm 90 cm ↓ 4,3%
Setemål 98 cm 96 cm ↓ 2,0%
Overarm 27,5 cm 30 cm ↑ 9,1%
Lårmål 51 cm 53,5 cm ↑ 5%

Sten sin innsats har vært upåklagelig og fredagen viste han virkelig at treningen har gitt resultater. Skjortene strammer over brystet og magen strammet opp. Dette viser muskelvekst og at fettet forsvinner der han ønsket det. Så ja, de kosmetiske målene skjer det noe med når man trener målrettet og i et system.

I tillegg kommer det en rekke andre endringer hos Sten, han forteller blant annet at han sover bedre, det er enklere å stå opp om morgenen. Når det gjelder matvaner er ikke behovet for å gå i butikken og kjøpe seg sjokolade på kvelden like stort, han foretrekker mat. Det gleder en personlig trener at avocado og kylling har blitt hverdagskost sammen med nøtter, egg, mye fisk og kaffe da selvsagt. Det kommer han aldri til å endre på.

Vi snakker ikke om ekstreme endringer her, han spiser fortsatt både kake, sjokolade og tar seg vin til maten. Endringen er at det blir ikke like ofte, og når man kjenner at små endringer i kostholdet gir positiv effekt, tenker man seg gjerne om to ganger før man strekker seg etter de søtsakene som er nærmest. 🙂

Gir man kroppen den næringen den har behov for, har man ikke behov for å dekke energimangel og hyppig sult med søtsaker. Musklene skriker nemlig etter mer skikkelig mat.

Vi tyner ut de siste repetisjonene også denne siste økten. Ikke noe slakk!

Vi tyner ut de siste repetisjonene også denne siste økten. Ikke noe slakk!

Treningsmessig har teknikken, styrken og utholdenheten økt i takt med treningsgleden. Strategien med å bygge opp stabilitet, teknikk og en øvelsesbank i starten har fungert godt. Siste time la vi på mer vekter og det gikk kjempefint. Med korrekt trening kommer resultatene raskere og risikoen for skader minimeres.

Planen fremover for Sten nå er å melde seg inn på et treningsstudio (får se hvor lang tid det tar) og deretter fortsette treningen på egenhånd. Regelmessig blir det oppfølging for å endre program, se på utvikling og legge til rette for å holde treningsrutinene ved like.

Bra gjennomført Sten!

Intervall og kondisjon!

Pust og pes og dryppende svett!

Ukens første økt med Marit var tirsdag 27/9 og ble en utfordring til lunger og hjerte. Det høres kanskje dramatisk ut, men ved løping er det vanskelig å komme utenom disse verktøyene i kroppen.

Marit peker bare diskret bort på tredemølla i det jeg kommer inn i treningsrommet, og jeg skjønner tegninga ganske raskt. I dag skal vi teste kondisjon!

Før vi går i gang må jeg bare skryte av at jeg allerede har trent en gang denne uken! Mandag fikk jeg kavet meg til 1000 meter svømming. Det høres kanskje ikke så mye ut, men denne økten kombinert med aktiv navigering mellom spisse albuer og knær, gjorde at jeg følte 1000 meter var akkurat nok risiko for en mandag.

Kondisjonstest – Cooper Test
Marit forklarer at testen er enkel: Du skal løpe så langt du kan på 12 minutter! Det høres jo ikke så ille ut tenker jeg, naiv som vanlig..

Først er det 10 minutter løping i «snakketempo» som oppvarming. Snakketempo for meg avsluttes i det temperaturen øker og de første svetteperlene melder sin ankomst i panna. Det ble ikke så mye snakking.

Ettersom dette er en test føler jeg en viss forventning knyttet til resultatet. Jeg har jo tross alt hatt en økning i både styrke og utholdenhet i løpet av denne treningsperioden. Jeg har ikke tatt denne testen tidligere, men aner at det finnes en form for rangering ut fra både alder og antall meter. God, middels eller dårlig form er kategoriene jeg antar jeg dømmes etter ved slutten av denne økten. Skummelt…

God og varm begynner jeg testen etter en kort og grei forklaring:
– Du har 12 minutter, løp så langt du kan. Juster opp hastigheten så mye du ønsker underveis, men det er ikke tillatt å justere hastigheten ned! Kjør!

Godt driv og høy motivasjon! =)

Jeg begynner forsiktig rundt 11 km/t ettersom jeg ikke vet hvor raskt jeg løper, og iallefall ikke hvor lenge. Tankene mine går til Forsvaret og 3000-meteren, men det er ikke så lett å regne på dette mens man løper. Minuttene går og jeg øker med 0,5 km/t med jevne mellomrom etterhvert som jeg føler selvtillitten stiger.
– Hvor langt må jeg løpe for å unngå kategoriene middels eller dårlig form?

På 13,5 km/t hiver jeg etter pusten og har en puls på rett under 180. Det er bare 3 minutter igjen og jeg tenker at nå er det bare å bite tennene sammen. Frem mot det siste minuttet banker jeg opp farten til 15 km/t og føler at dette «spurttempoet» må jeg bare klare å holde helt inn…

Klokken slår 12 minutter og mine lidelser er over! Tempo reduseres til rask gange for å få bort litt melkesyre og for å unngå stive lår og legger. Gjennom sviende svetteperler klarer jeg akkurat å skimte metertelleren som har stoppet på rett i overkant av 2300 meter. Er dette bra, middels eller dårlig?

Gi meg vann! Ferdig nå...

Marit sjekker verdiene og kommer raskt tilbake med et spørsmål: Hvor gammel er du? Jeg tenker at dette er første gangen jeg kanskje kan dra nytte av å lyve på meg noen år? Ærlig svarer jeg 29 år.
– Jaja, det er synd du ikke er 30, da hadde resultatet blitt GOD FORM!

Jeg tolker dette til at jeg ligger i øvre sjiktet av middels og kan leve med det til neste test.. 🙂

Ser du i tabellen under er det ikke veldig mange meter igjen til god form. Neste gang skaljeg opp i denne kategorien, målet er selvfølgelig å ligge helt til venstre i skåringstabellen..:)

Hvor i tabellen ligger du?

Etter testen får jeg noen minutters pause og litt vann før Marit sier at vi skal ta en runde med intervall-løp. Intervaller har jeg bare kjennskap til fra spinning og vet at dette er tungt. Erfaringsmessig vet jeg at dette ikke blir noe unntak. Denne øvelsen er hakket mer (teknisk) komplisert, men ikke så mye at jeg kan si at det har innvirkning på resultatene. Forklaringen er som følger:
– Du begynner med å løpe 45 sekunder i ganske høy hastighet, dvs over «snakketempo». Etter 45 sekunder er det 15 sekunder pause mens Marit diskret justerer hastigheten opp med 0,2 km/t, HVER gang!
Øvelsen varer i 15 minutter.

Jeg starter intervalløkten på 11km/t og kjapp hoderegning sier at dette programmet gir rom for 14 hastighetsjusteringer noe som vil gi meg en innspurt på 13,8 km/t. Jeg setter i gang…

I starten er 15 sekunder nok til å (delvis) ta meg inn igjen, og til å kvitte meg med en del av melkesyren. Marit motiverer og sier at rundt halvveis vil ikke disse 15 sekundene være tilstrekkelig til å bli kvitt melkesyren. Fint!
Det er mulig hastigheten var noe lav til å begynne med for dette var en øvelse jeg likte godt. 45 sekunder er lenge nok til å bli skikkelig sliten, men kort nok til at man tør å yte maks hvert eneste intervall.
Uansett om vi startet litt lavt var det nok til å tømme nesten alt av både energi og væske. Du verden så svett man blir av løping!

Nest planlagte trening er fredag og i mellomtiden skal jeg holde meg aktiv på egenhånd.

Har du lagt planer for din treningsuke?

Resultatene begynner å vise seg

Forrige uke gjorde Sten en glimrende innsats med 4 treningsøkter. Spinning og squash alene, i tillegg til 2 økter med meg. Når en begynner å trene blir man faktisk gira på å trene mer. Det kommer av seg selv fordi man får mer energi og kan bruke mer energi.

Tirsdag skulle vi se hvordan det gikk med delmålene til Sten, og jeg ble utrolig imponert. Som dere husker fra testen første dag klarte han èn push ups med smale armer, i dag tok han 10!! Fantastisk. Vi har trent på det hver time og det har gitt resultater. Det å beherske egen kroppsvekt er et fint mål i treningen og er noe de fleste bør beherske. Liggenede roing i slynge hadde også gode resultater- 3 x 10 reps.

Planen for dagen var å fokusere litt mer på overkroppen til Sten i og med at han ønsker øke omkretsen på armer. Vi har trent mye ben og nå trenger han lære teknikk for hvordan trene armer.

Øvelsene for dagen var:

–       Oppvarming – beveglighetstrening. Sammensatte tøyeøvelser, og ja han ble varm.

–       Push ups

–       Liggende roing

–       Skulderpress

–       Sidehev

–       Nedtrekk

–       Triceps press i kabel

–       Bicepscurl

–       2 mageøvelser.

 

Vi startet opp med skulderpress, men fordi den venstre skulderen til Sten er stiv gikk vi over til sidehev. Han skal til en av våre terapauter for å sjekke ut stivheten og høydeforskjellen på skulderbladene.

 

Utholdenheten til Sten begynner å øke og vi kan trene ganske intensivt. Han begynner å forstå hvor armer og ben skal plasseres og at øvelsene skal utføres i et spesielt tempo. Det nytter ikke rushe seg gjennom (så lenge vi ikke trener eksplosivitet),da får vi ikke tak i rett muskulatur.

Teknikk er en stor del av trening og med god teknikk kommer resultatene raskere.

 

Neste økt er på fredag og da skal vi trene hele kroppen.

Husk at dere kan stille spørsmål her inne på bloggen

 

 

 

Helgeaktivitet – Høy puls i Frognerparken

Planer for helgen?

Ta med deg en venn og tren ute i parken eller skogen. Med en kombinasjon av frisk luft, kondisjonstrening og styrke garanterer jeg at «go´følelsen» kommer. Dro frem dette innlegget med noen tips fra Sten og jeg trente i Frognerparken for et år siden.

Ha en flott helg!

Fredag formiddag var det klart for en ny treningsøkt for Sten.
I og med at det var strålende vær tok vi turen til Frognerparken. Første stopp var Rema 1000 for å skaffe vann (kaffekoppen benyttes vanligvis, så jeg syntes han trengte en flaske). Deretter jogget vi oss bort til parken og fant en liten bakke. Nå var vi begge blitt varme og Sten klar for å få fart i bena.

Første øvelse for dagen var å løpe opp bakken vi fant og gå/småjogge rolig ned. Bakken tok ca 30 sek å løpe opp. I starten var det en blid markedsjef som kom til toppen, men runde 5 var han litt mer utblåst. Han fullførte alikevel 8 ganger opp bakken med bra spenst i bena. Bra jobb!Motbakkeløp med sol i ryggen

Vi fortsatte med øvelser for bena og jeg ønsker litt mer eksplosivitet i bena til Sten, så da ble hopp neste øvelse. Type hopp var froskehopp bortover en flat vei. I tillegg utførte han gående utfall. Nå hadde vi tømt bena hans helt for energi og jeg var kjempe fornøyd med innsatsen, selv om han som vanlig prøver å snike seg unna de siste repetisjonene. Det er der den store forskjellen er fra å trene alene og det å trene med PT – du må fullføre!

Utfall er god underholdning for de andre i parken

Nå var det kun noen øvelser for overkroppen som gjenstod, og vi startet opp med Sten sin favoritt – smale armhevninger, denne gangen utført på benk. Etter en liten gjennomgang av riktig teknikk gikk dette kjempefint i dag. Han utførte også Dips på benk med strake ben – målet er jo større armer.

Trening på benkene i Frognerparken er like tungt som i treningsrommet…

Økten skulle avsluttes med en stabiliseringsøvelse, nemlig trillebår. Det er en øvelse som krever stabilisering av skuldre, mage og rygg. Vi kjørte to runder av den før økten var over. Sten gjorde en super innsats i parken! Sol og frisk luft gir en litt ekstra energi, men det er tungt å trene på denne måten. Det ble mest utholdenhetstrening, men også noen styrkeøvelser med bruk av egen kroppsvekt. Når vi kjører øvelsene så raskt etter hverandre krever det god kondisjon og pulsen var ganske høy hele treningsøkten som varte i 40 min.

Ikke lett å nyte godværet etter en økt som dette..

Til uken skal vi se om det har skjedd forbedringer i forhold til delmålene til Sten. Er helt sikker på han klarer flere push ups med smalt grep nå 🙂 Resultatene kommer raskere når oppfølgingen er tett og vi har jevne treningsøkter sammen.

Husk – Din kropp – dine muligheter

Hjertetrening til partymusikk

Egentrening på sykkel

Onsdag den 14/9 ble det som planlagt en økt med kardio på spinningsykkel.

Hjertetrening!

En fullsatt spinningsal og en ivrig instruktør var god motivasjon for å få opp både pust og puls nær maxgrensen.

Marit har forklart at noe av grunnen til at jeg blir veldig sliten av styrkeøvelsene kan komme av dårlig kondisjon. Derfor må også kondisjonen økes for at jeg skal kunne komme ennå lengre med styrketreningen.

Er det noen som har gjort erfaringer der styrketrening og kondisjonstrening er avhengige av hverandre?

Bare tre til, så skal du få ro!

Uke nr.2

Etter forrige ukes relativt harde treningsøkter tok jeg i mot ukens første treningsøkt tirsdag den 13/9 med åpne armer og høy motivasjon. Jeg har nemlig hørt at det er i starten progresjonen er raskest, men kan man merke endringer etter bare en uke?

Oppvarmingen ble innledet som vanlig med store rolige bevegelser, og det var ikke før jeg skulle ut i «Åmen» at jeg kunne merke, og høre fra Marit, at oi! her har det faktisk skjedd noe. Jeg beskrev denne øvelsen sist, og denne gangen kan du se på bildet hvordan jeg utfører den. Det ser riktignok litt annerledes ut enn når Marit gjør den, men i dag fikk jeg skryt 🙂 og kjente faktisk at jeg klarte å rette ut kroppen i (mye) større grad enn det jeg gjorde sist.

Så flatt langs bakken som mulig...

Noen vil kanskje si at denne endringen kan oppfattes som unaturlig stor pga vekslende dagsform osv, og det får så være. Denne følelsen ga meg et skikkelig KICK!

Elsk/hat
Neste øvelse i programmet var knebøy med et og et ben, og denne gangen med bakre ben på en stepkasse. Igjen fikk jeg ikke bare utfordret balansen, men strukket lårmusklene laaangt over normalen (min).

Til denne øvelsen har jeg allerede rukket å utvikle et elsk-/hatforhold. Jasså tenker du, umotivert allerede? Neida, jeg blir bare overrasket hver gang over hvor tung denne øvelsen er, selv ved bruk av bare min egen kroppsvekt. Elskforholdet blir styrket av enkelheten i øvelsen, og det at du kan gjøre den hvor enn du måtte ønske. Nå tenker du kanskje; åja så du gjør denne øvelsen mye hjemme? Til det må jeg bare si at vi ikke lever i en ideell verden, og folk (les jeg) kan saktens kunsten å utsette ting som er slitsomt og ikke så rent lite smertefullt. Jeg trenger ikke si noe om hvor hatet kommer fra..:)

Jeg fortsatte økten med knebøy med begge ben, og fikk denne gangen plassert en manual i hendene mine som jeg skulle holde foran meg under øvelsen (se bildet). Dette, forklarer Marit, gjør at du blir tvunget til å aktivisere magen i større grad. I tillegg gir det litt balansehjelp for å unngå at jeg faller bakover ettersom denne øvelsen skal utføres med så mye av kroppens vekt som mulig plassert over helene. Å gjøre denne øvelsen rett etter jeg har gjort den på et og et ben, er noe jeg aldri ville gjort på eget initiativ da det føles som om jeg ikke har noe mer kraft igjen i hverken lår eller legger. Allikevel klarer jeg å fullføre øvelsen, mest ved hjelp av anstrengte ansiktsutrykk og en trener som følger med at jeg ikke jukser…

Høy konsentrasjon, tung øvelse

Siste benøvelse for dagen var rettet mot baksiden av lårene. Her ligger jeg på magen på en matte og Marit forklarer at jeg skal forsøke å holde så mye kontakt med matten som mulig, mens jeg bøyer knærne opp mot baken. Dette høres jo meget så lett ut, helt til Marit setter seg ned og holder fast bena mine. «Prøv nå, 12 repetisjoner!». Her følte jeg virkelig at jeg fikk tatt i alt det jeg klarte, men jeg er usikker på hvor mye hun trengte å holde igjen mot slutten av øvelsen.

Muskelspenning
En annen ting som er flott i treningen med Marit er at du ikke trenger å bekymre deg for å ha noe døtid der du kan slappe av og se i været. Etter å ha kjørt gjennom en øvelse med MAX repetisjoner, er det alltid rett over i en annen øvelse! Marit forklarer at det å ha så korte (les ingen) pauser mellom hver øvelse gjør at man blir mer utholden i styrketreningen. I tillegg veileder Marit i øvelser som gjør at jeg får trent antagonisten, altså den «motsatte» muskelen, for hver øvelse. Et eksempel på dette er at jeg trener ryggen etter at jeg har trent magen. Nå i starten av treningsperioden trener vi med lav belastning slik at jeg kan gjøre 12 repetisjoner, og i noen tilfeller flere.

Hvordan man gjennomfører hver øvelse for å få god effekt er også meget viktig forklarer Marit. Det er en utfordring å holde på spenningen i muskelen i hele øvelsen, og effekten av øvelsen er delvis betinget av at man får til dette. Et eksempel på dette er knebøy på et ben. Her skal du bevege deg så langt ned du klarer, og det er ikke tillatt å ha kneet på bakre ben i gulvet. Dette gir deg en øøørliten pause i muskelspenningen, noe som reduserer effekten av øvelsen betydelig. Fyfy!

Ro og fred?
Etter at hofter lår og legger var byttet ut med overkokt spaghetti, annonserer Marit at i dag skal vi jobbe litt hardere med armene. Hva dette innebærer går ikke opp for meg før Marit har dratt frem stepkassen og er nede på alle fire for å demonstrere. Denne øvelsen velger jeg å kalle push-up med ujevnt underlag(se bildet). Marit forklarer at denne øvelsen gjør at man får trent stabiliteten på de skråstilte magemusklene på siden, i større grad enn ved vanlige push-ups.

Push-up med ujevnt underlag

Godkjent gjennomføring av denne øvelsen er ved at man tar en push-up på hver side av stepkassen annenhver gang. Grepet byttes oppå kassen uten av man har lov til å endre benstillingen eller spenningen i mage- og ryggmusklene. Et eksempel på underkjent grepbytte er ved at man lar knærne støtte kroppen, slik det var veldig naturlig for meg å gjøre…:) Alt det fører til er at man må gjøre en repetisjon til.

Marit fikk med seg dette byttet. "Ikke slik..."

Denne øvelsen var meget tung, og en helt annerledes måte for meg å ta push-up på. Det gjorde nok sitt til at det var vanskelig å tyne ut max repetisjoner, men med Marit som motivator er ikke dette noe problem. Gjennom mine smågrynt klarer jeg tyde Marit som sier at jeg skal få ro om jeg bare klarer tre til!

Der ja! Tre til så skal du få ro...

I mitt slitne hode er den eneste naturlige betydningen av dette; ahh ro og hvile…:) Selvfølgelig faller brikkene på plass når jeg ser Marit rigger til slyngene og gjør klar til liggende roing i slynge. Denne gangen med en tvist der jeg skal ha bena på stepkassen for å lage større avstand til gulvet. På denne måten kan jeg vanskeligere slappe av med å la baken hvile på bakken, når jeg henger i slyngene. Mon tro om hun har sett meg gjøre det tidligere?

Biceps og Triceps
Neste steg i arbeidet med armene er biceps og triceps. Jeg får ett minutts pause der jeg får slappet skikkelig av mens Marit demonstrerer øvelsen for triceps. Denne øvelsen kalles franskpress, og vi gjør denne med manualer (se bildet). Her blir jeg forklart at det er viktig at albuene peker rett opp når jeg retter ut armene. Altså skal albuene skal ikke falle fremover og ikke ut til siden. Det er naturlig (for meg) at de ønsker å bevege seg i den retningen når jeg skal rette ut armene, noe som gjør det lettere å gjennomføre øvelsen. Da er det fint at Marit korrigerer slik at øvelsen blir gjennomført riktig og jeg «får tak på» den muskelgruppen det er fokus i øvelsen.

Marit demonstrerer franskpress

Jeg kjører to sett med så mange repetisjoner jeg klarer av franskpress og vanlige bicepscurl med manualer, annenhver gang. Når jeg sier vanlige så er det sikkert mange som vet hvordan de gjør disse, og sikkert noen som tror de vet. Jeg var frem til i går i kategori to. Jeg var sikker på at denne øvelsen kan jeg ikke gjør feil, men også her hadde Marit tilpasninger som gjorde øvelsen tyngre, og med det antar jeg, mer effektiv.

Slik jeg nå har forstått øvelsen er det best å gjøre den stående med rak positur der man strammer rygg, mage og baken og har brystet høyt uten å svaie i ryggen. Manualene henger ned på hver side og føres rett frem ved at man bøyer i albuen. Du skal ikke vende manualen vannrett før den har passert hoftene, og gjennom hele bevegelsen skal man passe på at albuen ikke beveger seg bak midten på kroppen. På tur ned skal man kontrollert bevege manualen i samme rute som på tur opp. Hver gang jeg nærmet meg repetisjonsgrensen min i denne øvelsen kjente jeg at det var lett å løfte skuldrene samtidig som jeg forsøkte å få manualen opp, dette ble raskt korrigert, skuldrene skal være lave.

En velfortjent lunsj?
Etter lunsjen var inntatt dukker det opp en kake ut fra intet. Hvem kan si nei til en slik herlighet?!? Satser på at Marit ikke får med seg den siste delen her, uansett tror jeg dette var en slik helsekake…(?)

Helsekake?

Nok et kryss i boken, godt å kjenne at kroppen responderer!

Ukens egentreningsøkt blir spinning i kveld den 14/9, og neste økt med Marit blir på fredag. Kanskje vi kommer oss ut i finværet da?

Formen dag til dag

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

%d bloggere like this: